Oceni dnevno potrebo po energiji glede na spol, starost, telo in aktivnost.
Dnevna potreba po energiji je količina kalorij, ki jih telo porabi v enem dnevu — za osnovne življenjske funkcije in za telesno aktivnost. Poznavanje te vrednosti pomaga pri načrtovanju prehrane, ne glede na to, ali želiš težo ohranjati, zmanjšati ali povečati.
Najprej se oceni bazalni metabolizem (BMR) — poraba v mirovanju — po uveljavljeni enačbi (npr. Mifflin-St Jeor), ki upošteva spol, starost, težo in višino. BMR nato pomnožimo s faktorjem aktivnosti, da dobimo skupno dnevno porabo (TDEE).
Primer: bolj aktiven človek ima ob enakem BMR višjo skupno dnevno potrebo kot pretežno sedeč.
Za ohranjanje teže vnos približno ustreza porabi. Za zmanjšanje teže ustvariš zmeren primanjkljaj (manj kalorij, kot jih porabiš), za povečanje pa presežek. Priporočljive so postopne spremembe, ne skrajni primanjkljaji.
Izračun je ocena — dejanska poraba niha glede na presnovo, sestavo telesa in dnevno aktivnost. Pomembna ni le količina, ampak tudi kakovost hrane. Pri večjih spremembah prehrane se posvetuj s strokovnjakom.
Vsak kalkulator kalorij temelji na enačbi, ki oceni povprečno porabo za tvoje značilnosti — a dve osebi z enakimi podatki lahko dejansko porabita opazno različno. Na razliko vplivajo delež mišic (mišice porabijo več energije v mirovanju), hormonsko stanje, kakovost spanja, temperatura okolja in celo pretekle diete. Zato oceno vzemi kot izhodišče in jo po nekaj tednih prilagodi glede na to, kako se telesna teža dejansko odziva.
Če je tvoj cilj ohranjanje teže, vnos približno ustreza izračunani porabi. Za postopno hujšanje je smiseln zmeren primanjkljaj okoli 15–20 %, ne večji — prehudi primanjkljaji upočasnijo presnovo in jih je težko vzdržati. Za pridobivanje mišic je potreben manjši presežek ob ustrezni vadbi.
Pomembna ni le količina, ampak tudi sestava hrane: dovolj beljakovin ohranja mišice, vlaknine in beljakovine pa dlje ohranjajo sitost pri istem številu kalorij.
BMR je poraba energije v mirovanju, TDEE pa skupna dnevna poraba, ki BMR pomnoži s faktorjem telesne aktivnosti.
Za hujšanje ustvariš zmeren kalorični primanjkljaj glede na svoj TDEE. Priporočljivo je postopno zmanjševanje, ne skrajnih diet.
Ker uporabljajo različne enačbe in faktorje aktivnosti. Vsi rezultati so približki dejanske porabe.
Ne. Je informativna ocena; za prehranski načrt se posvetuj z zdravnikom ali dietetikom.
Izračun temelji na uveljavljeni enačbi za bazalni metabolizem (Mifflin-St Jeor). Informativna ocena, ne medicinski nasvet. Zadnja posodobitev: julij 2026.